Att sömn är viktigt för kropp och knopp är de flesta medvetna om. Ändå anger ungefär var tredje svensk att de sover för lite. Varför är det så få som aktivt jobbar med att förbättra sin sömnkvalitet eller försöker göra något åt sina eventuella sömnproblem?
Sömnen är vår viktigaste återhämtning och den påverkar bl.a. hur vi presterar, kommunicerar, tänker, minns och känner. Forskning visar samband mellan en välfungerande dygnsrytm och vår hälsa. För många av oss är det är dags att börja värdera och ta hand om sömnen mycket mer.
Förbättra din sömnkvalitet
Steg 1: analysera hur många timmars sömn just du mår bäst av och presterar bra på. Antalet timmar är individuellt. En vuxen mellan 25 och 65 år behöver ca 6–8 timmars sömn per natt. Det är känslan av att vara utvilad som är avgörande.
Steg 2: planera sängdags så att det är teoretiskt möjligt att få dina timmars sömn. Börja varva ner en timme före sängdags.
Steg 3: bannlys TV, mobiler, skärmar i sovrummet. Melatonin, vårt naturliga sömnhormon, stimuleras av mörker. Sovrum är ett sovrum, inte ett arbetsrum.
Steg 4: se till att sovrummet är svalt, mörkt och tyst.
Steg 5: lägg dig inte med kurrande mage. Hunger friger stresshormonet kortisol och ingen kan somna med ett stresspåslag. Lagom mättnad är bäst och undvik nikotin, alkohol och koffein.
Steg 6: skriv gärna dagbok en timme innan du ska lägga dig. Analysera din dag som varit och planera din nästkommande dag. På så vis blir det lättare att släppa tankar när du lägger dig.
Steg 7: lär känna din dygnsrytm och följ din kroppsklocka och sov på tider som passar din klocka bäst. Hjälp din kroppsklocka med regelbundenhet genom att lägga dig samt gå upp samma tid varje dag, vardag som helg. Undvik att ”sova” ut på helgen, max en timme längre.
Steg 8: din vardag påverkar också din sömn. Försök få in motion, yoga/meditation/avslappning, frisk luft och dagsljus dagligen. Ha ett positivt mindset och en stimulerande vardag.
Våga prova skapa bättre vanor! Börja med ett av de åtta stegen ovanför. Försök inte ändra allt på en gång och ha tålamod med den förändring du påbörjar. Små förändringar i de vanor vi har på kvällen respektive dagen kan göra stor skillnad för sömnen och vårt välmående. Du kommer att få en positiv feedback i kroppen som ger dig mer energi och tid till att vara mer än ”bara” en närvarande chef, utan också vara en mer välmående förälder/syskon/vän/kollega/mormor/morfar/partner etc.
Om du inte får bukt på dina sömnbekymmer sök då hjälp för att bryta invanda sömnvanor. Exempelvis finns det sömnskolor på vårdcentraler eller med hjälp av KBT (kognitiv beteendeterapi). Låt det inte gå för långt och försök undvik sömnmedicin.
Sov gott!
